

実は眠ってるんじゃね
全国の忙しい社会人の皆さまどうもこんにちは、くさったみかんです。(管理人)
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今回は準完全食について紹介していきます。
管理人の家の冷蔵庫はいつも覚醒系アイテムしかないのですが、皆さんの冷蔵庫にはいつもの食材が眠っているのではないでしょうか
そこで、完全栄養食に興味がある方に向けて、栄養バランスが非常に良い「準完全栄養食」と言われる食品を10種類紹介します。これらの食品は、バランスの取れた食事を目指す方に特におすすめで、忙しいアラサー世代の健康維持に役立つものです。
管理人の家の冷蔵庫はマヨネーズしかなかったです。。。

1. 卵


卵は入ってるよ
卵は「完全食」としてしばしば取り上げられます。理由は、卵が必要なアミノ酸を全て含んでおり、ビタミン、ミネラル、脂肪酸が豊富だからです。ただし、卵はビタミンCが含まれていないため、果物や野菜と組み合わせることが理想的です。
栄養成分
- ビタミンA、B2、B12、D
- コリン(脳の健康に必要)
- 良質なタンパク質
理想的な組み合わせ
卵を野菜や果物と一緒に食べることで、ビタミンCの補充が可能になります。例えば、卵とほうれん草のサラダや、卵焼きにトマトを加えると良いでしょう。
2. オートミール

オートミールは食物繊維が豊富で、特にベータグルカンというタイプの繊維がコレステロールを下げる効果があることで知られています。また、低GI食品として、エネルギーが持続的に供給されます。
栄養成分
- マグネシウム、鉄分
- ビタミンB群
- 食物繊維(ベータグルカン)
理想的な組み合わせ
オートミールに果物やナッツを加えると、抗酸化物質や健康的な脂肪がプラスされ、栄養バランスがさらに向上します。
3. キヌア


キヌアなんてねえよ‼️
キヌアは、全アミノ酸を含む完全な植物性タンパク質源であり、また食物繊維、ビタミンB群、ミネラルも豊富です。グルテンフリーであるため、食事制限がある人にも適しています。
栄養成分
- 鉄分、マグネシウム、亜鉛
- タンパク質(全アミノ酸を含む)
- 食物繊維
理想的な組み合わせ
キヌアは、サラダやスープに加えやすく、特に葉物野菜やナッツと組み合わせることで、栄養バランスが向上します。
4. アーモンド


アーモンド単体は意外とないですね。
アーモンドは、健康的な脂肪酸、ビタミンE、マグネシウムが豊富なスナックです。抗酸化作用があり、血糖値のコントロールにも役立つとされています。
栄養成分
- ビタミンE
- 健康的な脂肪酸
- マグネシウム
理想的な組み合わせ
アーモンドをヨーグルトやフルーツと組み合わせると、栄養価がさらに高まります。例えば、朝食にアーモンド入りのグラノーラを加えるのが良いでしょう。
5. ギリシャヨーグルト


ヨーグルトならある
ギリシャヨーグルトは高タンパクで、プロバイオティクスが豊富です。腸内環境を整え、消化を助ける働きがあります。また、低脂肪や無脂肪のバリエーションもあるため、カロリーを気にする方にも適しています。
栄養成分
- タンパク質(通常のヨーグルトよりも高い)
- カルシウム
- プロバイオティクス
理想的な組み合わせ
ギリシャヨーグルトに蜂蜜や果物、ナッツを加えると、さらに多様な栄養素が補えます。
6. サーモン

サーモンはオメガ3脂肪酸が豊富で、心臓の健康を守る働きがあります。また、高タンパクで、ビタミンDも含まれています。健康な肌や髪、脳機能の維持にも役立ちます。
栄養成分
- オメガ3脂肪酸(EPA、DHA)
- ビタミンD
- タンパク質
理想的な組み合わせ
サーモンは、葉物野菜や全粒穀物と組み合わせると、食事全体の栄養バランスが向上します。例えば、サーモンとキヌアサラダが良い選択です。
7. ブロッコリー

ブロッコリーはビタミンC、K、食物繊維が豊富で、抗酸化作用もあります。また、カルシウムも含まれており、骨の健康に貢献します。
栄養成分
- ビタミンC、K
- カルシウム
- 食物繊維
理想的な組み合わせ
ブロッコリーは、鶏肉や魚と組み合わせることで、ビタミンCがタンパク質の吸収を助け、さらに栄養価が高まります。
8. ほうれん草
ほうれん草は鉄分、葉酸、ビタミンC、Kが豊富で、貧血予防や免疫力の向上に役立ちます。低カロリーでありながら、栄養価が非常に高い野菜です。
栄養成分
- 鉄分、葉酸
- ビタミンC、K
- 抗酸化物質
理想的な組み合わせ
ほうれん草をナッツや果物と組み合わせることで、鉄分の吸収が向上し、よりバランスの取れた食事になります。
9. 豆腐
豆腐は植物性タンパク質の優れた供給源で、カルシウムや鉄分も含まれています。ベジタリアンやヴィーガンの方にとって、動物性食品の代替として非常に優れた選択肢です。
栄養成分
- タンパク質
- カルシウム、鉄分
- イソフラボン(抗酸化作用)
理想的な組み合わせ
豆腐をキヌアや野菜と組み合わせることで、完全なアミノ酸プロファイルと豊富なミネラルを補えます。
10. アボカド
アボカドは健康的な脂肪酸、ビタミンE、カリウムが豊富で、心臓の健康や肌の健康に役立ちます。また、食物繊維も豊富で、消化を助ける働きがあります。
栄養成分
- 健康的な脂肪酸
- ビタミンE
- カリウム
理想的な組み合わせ
アボカドを全粒パンや卵と組み合わせることで、さらに栄養価が高まります。アボカドトーストに卵を乗せるのがおすすめです。
まとめ
これらの食品は、それぞれが多様な栄養素を提供し、健康維持に大いに役立ちます。しかし、どれか一つだけを食べるのではなく、バランス良く組み合わせることで、より完全に近い栄養を摂取することができます。忙しいアラサー世代にとって、これらの食品を日常の食事に取り入れることで、簡単に健康的な食生活を実現することが可能です。
バランスの取れた食事は、健康維持だけでなく、美容や体調管理にも直結します。日々の食生活にこれらの「準完全栄養食」を取り入れて、より健康的なライフスタイルを手に入れましょう。
【参考文献】
これらの情報を基にして、栄養バランスの良い「準完全栄養食」について解説しました。各食品の栄養素や健康効果についてさらに詳しく知りたい方は、以下のリンクを参照してください。
クッキーの制限により見れない可能性があります。
- Verywell Fit - "Natto Nutrition Facts and Health Benefits"
https://www.verywellfit.com/natto-nutrition-facts-and-health-benefits-4154011 - Dr. Axe - "Natto Benefits, Nutrition, Uses and How to Make"
https://draxe.com/nutrition/natto/ - Healthline - "The 11 Most Nutrient-Dense Foods on the Planet"
https://www.healthline.com/nutrition/11-most-nutrient-dense-foods-on-the-planet - Harvard T.H. Chan School of Public Health - "The Nutrition Source: Oatmeal"
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/oatmeal/ - Mayo Clinic - "Omega-3 in fish: How eating fish helps your heart"
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614 - National Institutes of Health (NIH) - "Dietary Supplement Fact Sheet: Magnesium"
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ - Cleveland Clinic - "Benefits of Greek Yogurt"
https://health.clevelandclinic.org/why-you-should-eat-more-greek-yogurt/ - Academy of Nutrition and Dietetics - "All About Avocados: Nutrition, Benefits, How-Tos"
https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/all-about-avocados - Harvard Health Publishing - "Foods high in vitamin C"
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-high-in-vitamin-c - WebMD - "10 Impressive Health Benefits of Almonds"
https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-almonds-health-benefits