完全栄養食ドリンクを自分で作りたい年
こんにちは、皆さん！現代の忙しい生活の中で、簡単に栄養バランスを整えることができる「完全栄養食ドリンク」は非常に魅力的です。
市販の製品もたくさんありますが、自分で作ることでコストを抑えたり、好みに合わせてカスタマイズすることもできます。
今回は、完全栄養食ドリンクを自作する方法について、客観的なデータを基に3つの方法を紹介します。
完全栄養食ドリンクとは
厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準」において、健康を維持するために必要な栄養素（たんぱく質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルなど）をすべて含んだ食品のこと。
実は、現時点で完全食に対する明確な定義はありません。ただし、完全食を開発するメーカーなどを中心に、おおむねこのような共通認識が持たれています。完全食とは、健康維持に欠かせない栄養素を「すべて」「バランスよく」含んでいる食品のことを指します。
自作のメリットと注意点
自作の完全栄養食ドリンクは、以下のようなメリットがあります。
- コストの削減：市販の完全栄養食ドリンクと比較して、材料を購入することでコストを抑えられます。
- カスタマイズ可能：好みの味や栄養バランスに合わせて材料を調整できます。
- 新鮮な材料：新鮮な材料を使うことで、栄養価を高めることができます。
ただし、注意点もいくつかあります。
- 栄養バランス：自作する際には、必要な栄養素がすべて含まれているかを確認することが重要です。必要に応じて栄養士に相談することをお勧めします。
- 保存期間：自作のドリンクは保存期間が短いため、作り置きする際には冷蔵保存し、数日以内に消費するようにしましょう。
- アレルギー対応：アレルギーのある材料を避け、自分の体に合った材料を選ぶようにしましょう。
1. 基本の完全栄養食ドリンクレシピ
作っていくぞおおおおおお
それでは作っていきます。
まず目安となる基準を設定します。
そのために自分の基礎代謝を計算します。以下では管理人のやつですが男性で痩せている人はほぼ一緒なので真似できます。
【除脂肪体重 60kg】
【目安摂取カロリー 2400kcal】
【P：タンパク質の摂取量 120～180g（480～720kcal）】
【F：脂質の摂取量 40～53g（360～480kcal）】
【C：炭水化物の摂取量 300～390g（1200～1560kcal）】
とりあえずこれでいきます。
最初に紹介するのは、手軽に作れる基本の完全栄養食ドリンクのレシピです。
このレシピは、バランスの取れた栄養素を含む食品を組み合わせることで、日常的に摂取できる完全栄養食ドリンクを作ります。
材料：1食分あたり
- オートミール：50g（エネルギー源と食物繊維）
- プロテインパウダー（ホエイまたはソイ）：30g（たんぱく質）
- バナナ：1本（カリウムと炭水化物）
- スピルリナパウダー5gor冷凍ブルーベリー100g：（ビタミンとミネラル）
- チアシード10gorほうれん草50g：（オメガ3脂肪酸と食物繊維）
- アーモンドミルクor 牛乳：300ml（ビタミンEとカルシウム）
- はちみつ：大さじ1（自然の甘味）
作り方：
- オートミールをブレンダーで細かく粉砕します。
- すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまで混ぜます。
- お好みで氷を加え、さらに混ぜます。
- 完成したドリンクをグラスに注いでお召し上がりください。
栄養情報（1杯あたり）：
- エネルギー：約400kcal
- たんぱく質：30g
- 炭水化物：50g
- 脂質：10g
- 食物繊維：10g
５杯から６杯飲めたらいける計算です。
このレシピは、日常的な食事としてバランスの取れた栄養を提供します。特に、運動後のリカバリードリンクや忙しい朝食として最適です。
2. 高たんぱく質完全栄養食ドリンクレシピ
次に紹介するのは、筋肉の修復と成長をサポートするために高たんぱく質を意識した完全栄養食ドリンクのレシピです。
材料：
- ギリシャヨーグルト：200g（高たんぱく質）
- プロテインパウダー（カゼイン）：40g（遅効性たんぱく質）
- 冷凍ベリー：100g（抗酸化物質とビタミンC）
- スピルリナパウダー：5g（ビタミンとミネラル）
- ほうれん草：50g（ビタミンKと鉄分）
- 水：200ml（必要に応じて増減）
作り方：
- すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまで混ぜます。
- お好みで氷を加え、さらに混ぜます。
- 完成したドリンクをグラスに注いでお召し上がりください。
栄養情報（1杯あたり）：
- エネルギー：約350kcal
- たんぱく質：50g
- 炭水化物：30g
- 脂質：5g
- 食物繊維：8g
このレシピは、筋肉の回復を目的としたトレーニング後のドリンクとして最適です。高たんぱく質でありながら、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。
3. 低カロリー完全栄養食ドリンクレシピ
最後に紹介するのは、カロリーを抑えつつも栄養バランスを維持した完全栄養食ドリンクのレシピです。
材料：
- 無脂肪ヨーグルト：200g（低カロリーのたんぱく質源）
- プロテインパウダー（アイソレート）：30g（高純度たんぱく質）
- キウイ：1個（ビタミンCと食物繊維）
- スピルリナパウダー：5g（ビタミンとミネラル）
- ほうれん草：50g（ビタミンKと鉄分）
- アーモンドミルク：200ml（低カロリーでビタミンEが豊富）
作り方：
- すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまで混ぜます。
- お好みで氷を加え、さらに混ぜます。
- 完成したドリンクをグラスに注いでお召し上がりください。
栄養情報（1杯あたり）：
- エネルギー：約250kcal
- たんぱく質：30g
- 炭水化物：20g
- 脂質：3g
- 食物繊維：7g
実際作ってみた感想
面倒くさすぎる。
結論として市販のドリンク買ったほうがいいです。
一度作れば1日分が完成するので、1回作っちゃえば楽なのですが、それでも面倒です。
このレシピは、カロリー制限をしている方や、ダイエット中の食事として最適です。低カロリーながらも、必要な栄養素をバランスよく摂取できます。
以上、完全栄養食ドリンクを自作するための3つの方法とそのメリット・注意点について紹介しました。皆さんも、自分に合った完全栄養食ドリンクを作って、健康的な生活を楽しんでくださいね！